이상지질혈증에 도움이 되는 식단은?
튀김은 모두가 좋아합니다. 지방은 우리의 입을 즐겁게도 해 주지만, 영양소 중에서 질환과 가장 밀접한 관계가 있는 영양소 이기도 합니다. 특히 이상지질혈증, 동맥경화증, 심근경색 등 심혈관계 질환에 영향을 주기 때문에 식단 관리는 매우 중요합니다.
지질과 건강
현재, 진행된 많은 연구에 의하면 섭취하는 지질의 양이나 종류가 심혈관계 질환 및 암 등 만성퇴행성 질환과 매우 깊은 연관성이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 최근 들어 우리나라도 식생활이 서구화되면서 지방의 섭취가 증가하면서 고지혈증, 동맥경화증, 심장병 등 심혈관계 질환과 암이 3대 사망의 우선순위를 차지하고 있습니다. 따라서 우리는 지방의 섭취과 관련된 질환과의 연관성을 살펴보고 문제가 되는 지방의 섭취과 도움이 되는 식단을 알고 관리하는 것이 중요하겠습니다.
이상지질혈증
전 세계적으로 연간 1,700만 명이 심혈관계질환으로 사망하고 있고, 이는 전체 사망 원인의 30%를 차지하고 있다고 합니다. 우리나라도 통계자료에 의하면 심혈관계 질환이 주요 사망원인으로 점점 늘어나고 있는 것으로 조사되었습니다. 2020년 국민건강 영양 조사 결과에 의하면 고혈압의 유병율은 조금씩 증가하고 있고 고콜레스테롤혈증 유병율도 증가하고 있는 것으로 조사되었습니다. 우리가 알고 있는 고지혈증 인 이상지질혈증은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방이 정상범위 이상으로 증가되어 관상동맥질환의 위험이 증가된 상태를 말합니다. 이처럼 이상지질혈증은 심혈관계 질환에 매우 나쁜 영향을 주기 때문에 이상지질 혈증의 적절한 예방과 식단관리는 매우 중요하다고 볼 수 있습니다.
1) 이상지질혈증의 원인
혈청 중성지질의 농도가 높아도 심혈관질환의 발생빈도가 높습니다. 특히 우리나라의 경우 에너지 섭취량 중 탄수화물이 차지하는 비율이 놓은 관계로 혈청 중성지질의 농도가 고지혈증의 판정에 중요한 지표가 됩니다. 비만이나, 당뇨병의 경우 혈청 중성지질의 농도가 높게 나타나 심혈관계 질환의 위험 인자로 고려되고 있습니다. 혈청 속 콜레스테롤이 쌓이면 간으로 돌아가 대사를 통해 분해가 돼야 하지만 이상지질혈증이 지속된다면 간에서도 콜레스테롤 대사가 원활하지 못해 혈액 속에 쌓이게 되는 이상지질혈증을 초래하게 됩니다.
2) 이상지질혈증 진단
이상지질혈증 진단을 검사는 20세 이상의 성인인 경우 4~6년 마다 공복 후 지질검사(총 콜레스테롤, 중성지방, HDL, LDL 콜레스테롤)를 검사할 것을 권장하고 있습니다. 혈중 중성지방 농도가 150mg/dl 이하이면 적정, 150~199mg/dl이면 경계 수준, 200mg/dl이상이면 위험 수준으로 분류하고 있습니다. 이상지질혈증은 대체로 성인에게서 보이는 질병이지만 가족병력이 있다면 연령과는 무관하게 진단될 수 있으므로 가족력을 잘 체크하여 미리 진단하여 관리하는 것이 중요하겠습니다.
이상지질혈증 개선방안
이상지질혈증을 개선하려면 식사요법과 생활습관 교정을 병행하여야 합니다. 특히 이상지질혈증은 당뇨병, 비만과 연관성이 크므로 중등 정도의 운동을 병행하여 표준 체중을 유지하는 것이 중요하고 당뇨병이 있다면 식단관리로 조절이 필요합니다. 식단을 통해 이상지질혈증을 개선하려면 열량, 총지방, 포화지방, 콜레스테롤, 알코올 섭취를 줄이고 오메가 3등의 불포화 지방의 섭취를 늘려 주도록 합니다. 특히 생선의 섭취를 늘려 주는 것이 도움이 되며, 진단 결과에 따라 주치의 선생님과 의논하여 오메가 3 지방의 보충제 섭취도 도움이 될 수 있습니다. 생활습관 개선으로는 흡연을 줄이고, 가급적 금연과 규칙적인 운동을 꾸준히 하도록 하는 것이 매우 중요합니다.
주의해야 할 식단관리
이상지질혈증은 콜레스테롤과 연관이 있듯이 콜레스테롤 함량이 놓은 식품은 주의하여 섭취하도록 합니다. 하지만 콜레스테롤이 무조건 나쁜것이 아니기 때문에 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤 함량이 놓은 계란, 오징어, 새우 등의 식품은 튀기는 조리보다는 굽거나 찌는 조리 법을 활용하여 섭취하도록 합니다. 만일 고지혈증의 진단을 받은 경우라면 곱창이나 내장 등의 식품은 드시지 않을 것을 권해 드립니다. 또한, 지방의 경우, 마가린 등의 경화유는 섭취하지 않아야 합니다. 단, 버터인 경우는 식품유형을 보시고, 100% 우유 버터인 제품을 선택하여 섭취합니다. 식품유형에 기타 가공으로 된 제품은 다른 유지방이 함유되어 있기 때문에 주의하여야 합니다.
도움 되는 식단
고지혈증에 영향을 주는 콜레스테롤을 우리 몸에서 배출해 주는 식품이 바로 식이섬유입니다. 식이섬유 중 수용성 식이섬유를 섭취하면 도움이 됩니다. 수용성 식이 섬유에는 사과의 껍질, 보리 등에 많이 함유되어 있습니다. 보리 중 겉보리를 선택하여 쌀과 보리의 비율을 7:3이나 5:5로 하여 드시도록 합니다. 단, 식이섬유는 장에서 수분을 많이 흡수하는 성질을 가지고 있기 때문에 반드시 충분한 수분 섭취를 함께 하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 변비증이 생길 수 있습니다. 또한 다시마와 같은 해조류의 식품도 이상지질혈증 예방에 도움이 되는데, 미역이나, 김을 자주 식단으로 활용하고, 다시마 등은 쌈으로 이용하여 탄수화물 섭취를 조절하는 것도 도움이 되겠습니다. 오메가 3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선을 자주 섭취하도록 하고, 기름의 경우는 올리브유, 들기름 등을 섭취하면 좋습니다. 단, 들기름과 같은 기름은 쉽게 산패할 수 있으므로 들기름의 경우는 냉장 보관하여 활용하시고, 너무 많은 양을 구매하기보다는 적은 양을 자주 구매하여 신선하게 섭취하는 것이 좋겠습니다. 고혈압식으로 많이 알려진 DASH diet 식단을 활용하면 이상지질혈증에도 도움이 될 수 있으니 참고하시면 좋겠습니다.
DASH diet 식단
DASH diet 식단은 과일, 채소, 통곡물을 충분히 섭취하고, 육류는 살코기 부분을 섭취하며, 소금, 붉은색고기, 설탕, 지방을 제한하는 식단관리로, 하루에 필요한 칼로리를 유지하면서 신선하고 식이섬유가 풍부한 과일, 채소와 양질의 단백질 섭취를 충분히 하는 DASH die 식단은 주로 고혈압식으로 활용하고 있지만, 비만이나, 당뇨병, 이상지질혈증에도 활용하면 좋을 식단관리가 되겠습니다.